スーパーにも青々と太ったゴーヤが並ぶようになりました。
夏野菜の代表ですね。
栄養価が高いことは知られていますが、レパートリーの少なさから、そうそう頻繁には買わないという話、よく聞きます。でも、ゴーヤって本当にスーパーフードなんですよ。
夏バテ防止はもちろん、美肌効果や老化防止、整腸作用など。最近では抗がん作用もあることが発表されたとか。
この時期、食べるしかないですよね！
ゴーヤチャンプルだけではないレシピと、ゴーヤの嬉しい効用をご紹介！ちょっと食べ方の注意点もありますので、ぜひ最後まで読んでください。
ゴーヤの栄養って？
100ｇあたりの成分
タンパク質 1.0ｇ
脂質 0.1ｇ
炭水化物 3.9ｇ
食物繊維 2.6ｇ
βカロテン 210μg
ビタミンＥ 0.9mg
ビタミンＫ 41μg
ビタミンB1 0.05mg
ビタミンB2 0.07mg
ビタミンC 76mg
ビタミンB6 0.06mg
葉酸 72μg
パントテン酸 0.37㎎
ざっくり書き出しましたが、良く分かりませんよね。
主なところでいえば、ビタミンＣの含有量の多さ。これは果物のキウイをも超える量です。
さらに熱に弱いと言われるビタミンＣですが、ゴーヤは加熱しても壊れにくいと言われているので、安心して調理できます。
その他ゴーヤで期待できる効能とは？
ズバリ！ゴーヤの栄養素で期待できる効能は以下の通り
- 肌荒れ予防
- 便秘の改善
- 疲労回復・夏バテ防止
- 食欲増進
- 癌細胞の抑制
- 免疫力向上
- 貧血予防
- コレステロールの低下
すごくないですか？
ゴーヤだけでこんなパワーがあるんですね。
具体的にみていきましょう。
老化防止・美肌効果・免疫力向上
強い抗酸化作用をもつビタミンCが老化を予防。ビタミンＣとＥを一緒に摂取することで相乗効果があると言われています。ゴーヤにはその両者が豊富に含まれているため、老化予防・免疫力向上の効果があるのです。
整腸作用
ゴーヤに含まれる食物繊維はモモルデシンという成分が多く含まれています。あの苦み成分でもあるのですが、これに胃腸の粘膜を保護したり食欲を増進する効果があります。
骨と歯の組織をつくる
なんと、ゴーヤには牛乳の14倍のカルシウムが含まれているのです。乳製品が苦手な人にはうってつけの食材ですね。
貧血予防
鉄分は日本人が不足しがちといれている栄養素のひとつですね。ゴーヤにはほうれんそうの2.3倍もの鉄分が含まれています。
コレステロール値の低下
ゴーヤの苦み成分、モモルデシンやチャランチンがコレステロール値を下げる効果があります。健康診断で注意受けている方も多いのではないでしょうか？救世主になるかもしれませんよ。
以上、主な効能をあげました。
まさに、うれしいことづくしのゴーヤの栄養価。毎日でも食べたい食材に思えてきますね。
だた、一点注意があります。
ゴーヤの苦み成分は先に述べた通り、現代を生きる私たちにとっては嬉しい栄養素がつまっているのですが、一方毒にもなるそうです。
体質によりますが、中にはゴーヤの食べすぎによって下痢・胃痛などを起こす場合があります。
夏の間、毎日食べるのはちょっと避けたほうがよさそうです。
なんにしても適量が一番ですね。
そんなゴーヤ、大抵はお浸しかゴーヤチャンプルにしていただくことが多いのではないでしょうか。
どうせなら、もう少し他の料理でいただきたいですよね。
続いてゴーヤの飽きないレシピです。
ゴーヤチャンプルに頼らない、ゴーヤの食べ方
意外とゴーヤを使ったレシピってあるんですね。
いくつかピックアップしてみました。
ゴーヤと豚バラの梅煮
漬けこむのに一晩かかりますので、あらかじめ調理方法をご確認ください。
【材料】
・豚バラ肉 （塊） 500g
・ゴーヤ （大） 1本
・三つ葉 1/2わ
【マリネ液】
・梅干し （塩分12％/種を取る）3～4個
・酒 80ml
・しょうゆ カップ1/4
・ごま油 少々
・塩 小さじ1/3
1.
豚肉は長さを半分に切る。ゴーヤは縦半分に切って種とワタを除き、4cm幅に切る。
2. マリネする
バットに豚肉を入れて【マリネ液】の材料を加え、梅干しをつぶしながらよくもみ込む。
ゴーヤを加えて【マリネ液】をからめる。ラップをし、冷蔵庫に入れて一晩おく。
3.
鍋にごま油を中火で熱し、軽く【マリネ液】をきった豚肉を入れ、表面に焼き目をつける。【マリネ液】はとっておく。
4.
ゴーヤと【マリネ液】を加え、水をかぶるくらいまで注ぐ。アクを取りながらひと煮立ちさせる。弱めの中火にし、塩を加えてふたをし、時々上下を返しながら約1時間、煮汁が2/3量ほどになるまで煮る。
5.
豚肉を食べやすい大きさに切って、ゴーヤとともに器に盛り、ザク切りにしたみつばを添える。
ＮＨＫ みんなのきょうの料理より
ゴーヤチヂミ
ビールにも合いそうな一品！
【材料】
・ゴーヤ 1/3本
・青じそ 5枚
・揚げ玉 大さじ3
【Ａ】
・小麦粉 カップ1/2
・水 カップ1/2
・かたくり粉 大さじ1
・塩 少々
・ポン酢しょうゆ 適量
・ラーユ 適量
・サラダ油
・塩
1.
ゴーヤは種とワタを除き、薄切りにする。フライパンにサラダ油小さじ1を強火で熱し、ゴーヤをサッといためて塩少々をふり、取り出す。青じそはせん切りにする。
2.
ボウルに【A】を混ぜ合わせて生地をつくり、1を加えて混ぜる。
3.
フライパンにサラダ油小さじ1を強火で熱し、2を円く流し入れ、弱めの中火にし、表面に揚げ玉を散らす。焼き色がついたら裏返し、裏面も同様に焼く。
※生地をフライパンに流したら、表面が乾かないうちに揚げ玉を散らす。
4.
器に盛り、ポン酢しょうゆ、ラーユ入りのポン酢しょうゆを添える。
ＮＨＫ みんなのきょうの料理より
ゴーヤの味噌煮
ごはんがすすむ一品。まさかの2ステップ！
【材料】
・ゴーヤ 1本
・赤出汁味噌 小さじ1+1/2
・砂糖小さじ1+1/2
1.
ゴーヤは種を取って薄切りし、水にさらす。
2.
フライパンでゴーヤを炒め、砂糖・味噌・水大さじ2を入れて煮詰める。
Rakutenレシピより
苦みが苦手な方や、例の胃痛を引き起こす心配がある方は苦み成分のつまっているわたを念入りにとりのぞいてください。せっかくの夏野菜の王様。美味しくいただいて、猛暑に負けない身体と若さ？を手に入れちゃいましょう。